Een jetlag kan je reis flink beïnvloeden, vooral als je meer dan drie tijdzones doorkruist. Symptomen zoals oververmoeidheid, hoofdpijn, verstoorde stoelgang, concentratieproblemen, slapeloosheid en een verminderde eetlust kunnen het gevolg zijn van een verstoorde biologische klok. Gelukkig zijn er manieren om een jetlag te voorkomen of om ervan sneller te herstellen. Hieronder vind je 10 praktische tips om een jetlag te voorkomen of verlichten.
Wat is een jetlag?
Je lichaam raakt gewend aan een vast slaap- en waakritme, wat wordt aangeduid als de biologische klok. Wanneer je snel meerdere tijdzones doorkruist tijdens een lange reis, kan je biologische klok in de war raken omdat je lichaam moeite heeft met deze abrupte overgang. Dit gebeurt vooral als je van het Westen naar het Oosten reist, omdat je dan met de klok mee reist.
Bijvoorbeeld, tijdens de wintertijd in Nederland is het in Japan acht uur later. Bij aankomst zou dat betekenen dat je bijvoorbeeld niet om 15.00 uur (Nederlandse tijd) aankomt, maar om 23.00 uur (lokale tijd). Je lichaam zou zich dus voor moeten bereiden om naar bed te gaan, maar aangezien het in Nederland nog middag is, zit je nog vol energie. Dit kan leiden tot slaapproblemen en een verstoord ritme. Het kan enkele dagen duren om je aan te passen aan een nieuw tijdszone, maar je kunt proberen het effect te beperken door van tevoren al rekening te houden met het tijdsverschil.
Reis je naar het noorden of zuiden (bijvoorbeeld naar Zuid-Afrika), dan heb je doorgaans geen last van een verstoring van je biologische klok, omdat je niet naar een andere tijdszone vliegt. Wel kun je oververmoeidheid zijn door de lange vlucht en last van je spieren of gewrichten hebben door het gebrek aan beweging aan boord.
10 tips voor het voorkomen en bestrijden van een jetlag
Een jetlag is erg vervelend en kan een groot deel van je vakantieplannen verpesten als je er geen rekening mee houdt. Gelukkig kun je er wat aan doen en kun je ook het herstelproces versnellen door onderstaande tips toe te passen.
Tip 1. Tijd verzetten
Als je eenmaal geïnstalleerd bent in het vliegtuig, is het verstandig om alvast de tijd op je horloge, telefoon en andere elektronische gadgets aan te passen naar de lokale tijd van de desbetreffende reisbestemming. Probeer je alvast in te stellen op het nieuwe tijdsritme en denk niet meer na over de tijd in Nederland. Ga dus ook niet uit nieuwsgierigheid proberen om te rekenen hoe laat het in Nederland zou zijn.
Probeer in het vliegtuig wakker te blijven als het op je aankomst bestemming ochtend of middag is en probeer aan boord wat te slapen als het er al nacht is. Zo laat je je lichaam in het vliegtuig al wennen aan de nieuw lokale tijd.
Tip 2. Pas je slaapritme van tevoren aan
Vlieg je naar het oosten? Probeer dan een paar dagen voor vertrek iedere dag één uur eerder te gaan slapen en ook één uur eerder op te staan dan normaal. Als je naar het Westen reist doe je precies het omgekeerde en probeer je dus één uur later te gaan slapen en één uur later op te staan. Zo compenseer je alvast een deel van het tijdsverschil en laat je je lichaam alvast wennen aan de nieuwe situatie.
Tip 3. Voorkom vakantiestress
Vakantiestress is een veel voorkomend verschijnsel. Veel mensen hebben last van inpakstress en maken zich druk over de benodigde reisdocumenten, de achterblijvers, hun huisdieren en allerlei andere zaken. Daarbij komt nog de stress die veel mensen ervaren als ze daadwerkelijk aan boord zijn: vliegangst, claustrofobie en de angst voor het onbekende. Dat zijn een hele hoop verschillende stressfactoren die een jetlag kunnen verergeren. Probeer je dus van te voren goed voor te bereiden zodat je met een gerust gevoel kan vertrekken. Zorg dat je ruim van tevoren op het vliegveld arriveert en check (indien mogelijk) van tevoren al online in.
Rust de dagen voor vertrek goed uit en probeer je aan boord te ontspannen. Kijk bijvoorbeeld een film, luister naar muziek of lees een goed boek. Ervaar je écht veel stress tijdens of vlak voor het vliegen? Koop dan bij de drogist een melatonine voedingssupplement. Dit kan helpen om je te ontspannen en bevorderd een eventuele nachtrust aan boord. Lees vooraf goed de bijsluiter of laat je adviseren door de drogist.
Tip 4. Vermijd cafeïne en drink voldoende water
Drink voor vertrek en tijdens de vlucht geen koffie, thee of alcohol. Alcohol heeft een uitdrogend effect en koffie verstoord het natuurlijke slaapritme. Dat laatste geldt ook voor cola. Drink in plaats daarvan geregeld water. Daarmee voorkom je eventuele keelpijn, hoofdpijn en uitdroging door de droge lucht aan boord.
Wil je aan boord toch een wijntje drinken bij je maaltijd? Compenseer dit dan met een extra glaasje water. Een goede vochtbalans helpt een jetlag voorkomen.
Tip 5. Eet lichte maaltijden
Doordat je biologische klok ontregeld raakt, verloopt de spijsvertering soms langzamer dan normaal. Vaak merk je dat pas op je reisbestemming. Eet dus geen zware maaltijden voor vertrek en vermijd koolhydraten. Kies in plaats daarvan voor een frisse maaltijdsalade, een soepje of een fruitsalade.
Eet ook geen zoute maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je vocht gaat vasthouden en daardoor kun je – in combinatie met weinig beweging aan boord – last krijgen van vochtophopingen in de voeten, enkels en kuiten. In extreme gevallen kan dat zelfs leiden tot trombose. Als je weet dat je vaak last hebt van opgezwollen voeten tijdens een vlucht, kan het dragen van compressiesokken helpen.
Probeer aan boord de maaltijden te nuttigen rond de gebruikelijke etenstijden van je reisbestemming. Dit zorgt ervoor dat je lichaam sneller gewend raakt aan het nieuwe dagritme.
Tip 6. Blijf aan boord in beweging
Twaalf uur in dezelfde houding zitten in een vliegtuig, is voor iedereen een aanslag op je lichaam. Zeker als de ruimte ook nog eens beperkt is. Het kan zelfs heel erg gevaarlijk zijn en trombose veroorzaken. Probeer je bloedsomloop dus te stimuleren door voldoende te bewegen en regelmatig wat oefeningen te doen. Maak om de 1 á 2 uur een rondje door het vliegtuig en voor onderstaande oefeningen regelmatig uit vanaf je stoel
Heb je bij aankomst toch nog last van opgezwollen voeten of enkels? Probeer ze dan de eerste nachten wat hoger te leggen dan de rest van je lichaam. Leg er bijvoorbeeld een aantal kussens onder. Dit stimuleert de bloedsomloop en zorgt ervoor dat het vocht sneller wegtrekt.
Tip 7. Slim plannen
Om een jetlag tegen te gaan kun je het beste aankomen in de namiddag of vroege avond. Probeer hier bij het boeken van je vliegtickets dus rekening mee te houden. Je hebt dan ter plaatse nog wat tijd over om aan het tijdsverschil te wennen en je kunt daarna lekker gaan slapen. Na een goede nachtrust voel je je de volgende dag vaak al een stuk beter. Ga echter niet bij aankomst gelijk slapen. Dit is vaak heel erg verleidelijk maar werkt meestal averechts. Probeer dus wakker te blijven en zo snel mogelijk in je nieuwe ritme te komen. Zet ook de wekker zodat je zeker weet dat je rond een normaal tijdstip opstaat. Probeer minimaal acht uur per nacht te slapen.
Een jetlag kun je ook voorkomen door je reis te onderbreken met een stopover. Vlieg je bijvoorbeeld naar Azië, dan zou je ervoor kunnen kiezen om een stopover van twee dagen te maken in bijvoorbeeld Dubai, Oman of Qatar. Het tijdsverschil met Dubai is bijvoorbeeld in de zomer maar 2 uur en in Thailand 5 uur. Met een korte stop op deze bestemmingen laat je je lichaam alvast aan een kleiner tijdsverschil wennen en verklein je dus de overgang van vijf uur. Wellicht een extreme maatregel, maar het is uiteraard wel een prima excuus om een extra reisbestemming toe te voegen aan je vakantie!
Tip 8. Acclimatiseren
Houd van tevoren rekening met een mogelijke jetlag. Plan niet gelijk de dag van aankomst vol met excursies en activiteiten. Geef je lichaam de tijd om zich te herstellen van een lange reis. Dit voorkomt stress en teleurstellingen. Als je de eerste dagen teveel hooi op je vork neemt kun je oververmoeid raken en dit zorgt ervoor dat je voor je gevoel langer in een jetlag blijft ‘hangen’.
Tip 9. Vitamines, sporten en powernaps
Eet voldoende fruit en groente. Wat extra vitamines voor de weerstand kan nooit kwaad tijdens een verre reis. Je lichaam is van slag door alle onregelmatigheden en als je gezond en fit leeft kun je een jetlag vaak voorkomen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig sporten minder last hebben van een jetlag. Duik dus voor vertrek nog even de sportschool in of pak de trap in plaats van de lift op het werk.
Heb je na aankomst gedurende de dag nog last van extreme vermoeidheid? Dan kun je beter een kort powernapje doen van maximaal 20-30 minuten. Probeer overdag niet langer te slapen, daarmee stel je het wennen aan een nieuw dagritme alleen maar verder uit.
Tip 10. Maak het jezelf comfortabel
Zorg dat je het jezelf zo comfortabel mogelijk maakt aan boord. Trek luchtige kleding aan en werk met laagjes. De temperatuurverschillen aan boord van een vliegtuig kunnen nogal groot zijn en een vest kun je bijvoorbeeld gemakkelijk aan en uit trekken. Ook een sjaal kan fijn zijn als het wat kouder is. Het laatste wat je wilt is met keelpijn rondlopen op je vakantiebestemming.
Neem ook een zacht en comfortabel nekkussen mee en maak gebruik van het aangeboden dekentje. Een noise-cancelling koptelefoon is een must-have als je rustig wilt slapen in een vliegtuig.
Door de droge lucht aan boord droogt je huid vaak uit. Smeer je handen, lippen en gezicht voor vertrek daarom in met een vette en verzorgende créme. Maak je een stopover? Probeer jezelf dan op het vliegveld nog even op te frissen door een douche te nemen in een lounge – als je die optie hebt.
Tip 11. Vlieg Business Class
Tot slot biedt een vlucht in Business Class vanzelfsprekend meer comfort dan een Economy stoel in het midden. Wie met een glaasje champagne onderuit gezakt kan netflixen – en gestrekt kan slapen in een vliegtuig – heeft aanzienlijk minder last van een jetlag.
